有利于心脏的运动（有益心脏健康：3种运动效果显著）

美国疾病控制和预防中心指出，有益心脏健康的生活方式由四方面组成：营养的膳食、保持健康体重、不吸烟和定期锻炼。

就锻炼增进心脏健康而言，美国心脏病协会建议每周进行至少150分钟的适度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，外加至少两天中高强度的力量训练。他们解释说：“即便是低强度的活动也能抵消一些久坐的风险。”

虽然任何类型的体育活动都对心血管有益，但有些形式效果显著。根据约翰斯·霍普金斯大学的研究，最重要的运动类型为以下3种。

1.有氧运动

约翰斯·霍普金斯大学运动生理学家克里·J·斯图尔特说：“有氧运动改善血液循环，降低血压和心率。”有氧运动还能降低2型糖尿病的风险，如果是患者则有助于控制血糖。

运动量：理想情况是每天至少30分钟，每周至少5天。

一些例子：快走、跑步、游泳、骑自行车、打网球和跳绳。医生建议每周进行至少150分钟的适度活动，这里说的活动就是有氧运动。

2.耐力训练

斯图尔特说：“对于脂肪堆积过多（包括肥肚腩，这是心脏病的诱因之一）的人来说，耐力训练有助减脂并练出精瘦的肌肉。研究表明，将有氧运动和耐力训练结合起来有助于增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇和减少“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。

运动量：根据美国运动医学院的说法，每周至少抽出不连续的两天进行耐力训练是不错的经验之谈。

一些例子：用自由重量器材（如哑铃、杠铃）、举重机、阻力带或通过抗阻力练习（如俯卧撑、下蹲和引体向上）进行锻炼。

3.灵活性训练

斯图尔特说：“灵活性训练，如拉伸，并不直接有益心脏健康。它们的作用是增进肌肉骨骼健康，让你保持灵活，免受关节疼痛、抽筋和其他肌肉问题困扰。这种灵活性是保持有氧运动和耐力训练的一个底子。”

运动量：每天，在其他运动前后进行。

一些例子：医生可能会建议在家里做基本的拉伸运动，太极拳和瑜伽也能提高灵活性。